목차

1. 처음부터 잘 달리려고 하지 않아도 됩니다
2. 초보자가 가장 먼저 익혀야 할 것은 속도가 아닙니다
   • 대화할 수 있는 정도의 속도로 달리기
   • 걷기와 달리기를 함께 활용하기
3. 처음에는 얼마나 달리는 것이 좋을까요?
4. 오래 달리기 위한 올바른 자세
   • 상체에 불필요한 힘을 빼기
   • 보폭을 지나치게 크게 하지 않기
   • 팔은 자연스럽게 움직이기
5. 러닝 전후에 꼭 챙겨야 할 것
   • 달리기 전에는 천천히 몸을 준비하기
   • 달린 후에는 몸을 천천히 안정시키기
6. 초보자가 흔히 하는 실수
   • 매일 달리려고 하는 것
   • 다른 사람의 속도와 비교하는 것
   • 통증을 참고 계속 달리는 것
7. 러닝을 오래 지속하는 방법
8. 자주 묻는 질문과 답변

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러닝을 시작하는 이유는 사람마다 다릅니다. 체중을 관리하기 위해 달리는 사람도 있고 체력을 키우거나 스트레스를 풀기 위해 운동화를 신는 사람도 있습니다. 특별한 운동기구가 없어도 시작할 수 있다는 점에서 러닝은 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다.

하지만 막상 처음 달려보면 생각보다 쉽지 않습니다.

몇 분 달리지 않았는데 숨이 차고 다리는 무거워집니다. 다른 사람들은 한 시간씩 달린다고 하는데 자신은 십 분도 달리기 힘들다는 사실에 실망하기도 합니다.

여기에서 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 나타납니다. 처음부터 빠르게 달리거나 한 번에 오랫동안 달리려고 하는 것입니다.

러닝은 처음부터 잘하는 것이 중요한 운동이 아닙니다. 몸이 달리는 동작과 운동 강도에 적응할 시간을 충분히 주는 것이 훨씬 중요합니다.

오늘은 이제 막 러닝을 시작하는 사람이 무리하지 않으면서 조금씩 달리는 시간을 늘려가는 방법을 알아보겠습니다.

처음부터 잘 달리려고 하지 않아도 됩니다

러닝을 처음 시작하면 자신의 기준보다 다른 사람의 기록을 먼저 보는 경우가 많습니다.

인터넷이나 러닝 애플리케이션을 보면 오 킬로미터를 삼십 분 안에 달렸다는 기록이나 십 킬로미터를 완주했다는 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다.

그러다 보면 자연스럽게 자신도 처음부터 그 정도는 달려야 운동이 된다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 운동 경험이 많지 않은 사람에게 달리기는 상당한 신체 활동입니다. 심폐 기능뿐만 아니라 허벅지와 종아리, 발목 등 평소 충분히 사용하지 않았던 부위에도 반복적인 부담이 가해집니다.

따라서 처음에는 기록보다 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.

첫날 십 분밖에 달리지 못했다고 해서 운동을 제대로 하지 못한 것이 아닙니다. 오히려 다음날 다시 운동할 수 있을 정도로 여유를 남겨두는 것이 장기적으로는 더 좋은 출발이 될 수 있습니다.

러닝에서 가장 중요한 목표는 처음부터 오 킬로미터를 완주하는 것이 아니라 다음 주에도 운동화를 신고 밖으로 나갈 수 있는 습관을 만드는 것입니다.

초보자가 가장 먼저 익혀야 할 것은 속도가 아닙니다

처음 달리기 시작한 사람들은 자연스럽게 속도를 신경 쓰게 됩니다.

달리는 사람에게 속도는 눈으로 확인하기 쉬운 기록이기 때문입니다. 스마트워치나 스마트폰을 사용하면 현재 속도와 거리, 시간까지 바로 확인할 수 있습니다.

하지만 초보자에게는 속도보다 훨씬 중요한 것이 있습니다.

바로 자신이 감당할 수 있는 운동 강도를 찾는 것입니다.

대화할 수 있는 정도의 속도로 달리기

처음에는 빠르게 달리는 것보다 편안한 속도를 찾는 것이 좋습니다.

달리면서 짧은 문장을 말할 수 있을 정도의 속도라면 비교적 부담이 적은 강도로 운동하고 있다고 볼 수 있습니다.

반대로 몇 분 달리지 않았는데 숨이 너무 차서 말을 하기 어려울 정도라면 현재 체력에 비해 지나치게 빠르게 달리고 있을 가능성이 있습니다.

이럴 때는 속도를 낮추면 됩니다.

다른 사람이 보기에는 매우 천천히 달리는 것처럼 보여도 상관없습니다. 경우에 따라서는 빠르게 걷는 사람과 비슷한 속도로 달릴 수도 있습니다.

러닝을 처음 시작하는 단계에서는 얼마나 빠른지가 아니라 얼마나 편안하게 지속할 수 있는지가 더 중요합니다.

걷기와 달리기를 함께 활용하기

러닝을 시작했다고 해서 처음부터 계속 달릴 필요는 없습니다.

오히려 초보자에게는 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방법이 현실적입니다.

예를 들어 오 분 정도 천천히 걸으면서 몸을 움직인 뒤 일 분 동안 가볍게 달리고 다시 이 분 정도 걷는 방법입니다.

몸이 편안하다면 이 과정을 몇 차례 반복합니다.

처음에는 달리는 시간보다 걷는 시간이 더 길어도 괜찮습니다.

몇 주 동안 운동하면서 몸이 적응하면 일 분 달리기를 이 분으로 늘리고, 다시 걷는 시간을 조금 줄이는 방식으로 천천히 변화시킬 수 있습니다.

이렇게 하면 처음부터 계속 달리려고 할 때보다 운동에 대한 부담을 줄이면서 자신의 체력에 맞게 러닝에 적응할 수 있습니다.

처음에는 얼마나 달리는 것이 좋을까요?

모든 초보자에게 똑같이 적용되는 시간과 거리가 있는 것은 아닙니다.

평소 운동량과 나이, 체력, 체중, 건강 상태 등에 따라 적절한 운동량은 달라질 수 있습니다.

따라서 처음부터 거리를 목표로 삼기보다는 시간을 기준으로 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

예를 들어 첫 단계에서는 준비 운동과 걷기를 포함해 이십 분에서 삼십 분 정도 몸을 움직이는 것을 목표로 할 수 있습니다.

이 시간 동안 계속 달릴 필요는 없습니다.

걷다가 몸이 편안해지면 가볍게 달리고, 숨이 많이 차면 다시 걸으면 됩니다.

중요한 것은 운동이 끝났을 때 완전히 지쳐버리는 상태까지 자신을 몰아붙이지 않는 것입니다.

운동을 마친 뒤 조금 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 남는 정도로 끝내는 것도 초보자에게는 좋은 방법입니다.

체력이 좋아지면 자연스럽게 달리는 시간이 길어집니다.

처음에는 총 이십 분 중 오 분만 달렸던 사람이 시간이 지나면서 십 분, 십오 분을 달릴 수 있게 될 수 있습니다.

이러한 변화가 쌓이면 어느 순간 쉬지 않고 삼십 분을 달리는 것도 가능해질 수 있습니다.

오래 달리기 위한 올바른 자세

러닝 자세에는 개인차가 있기 때문에 모든 사람이 정확히 똑같은 모습으로 달릴 필요는 없습니다.

다만 몸에 불필요한 힘을 주거나 자신의 체력에 맞지 않는 동작을 반복하면 쉽게 피로해질 수 있습니다.

처음에는 완벽한 자세를 만들려고 하기보다 편안하고 자연스럽게 달리는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

상체에 불필요한 힘을 빼기

달리기 시작하면 자신도 모르게 어깨에 힘이 들어가는 경우가 많습니다.

주먹을 꽉 쥐거나 어깨를 위로 올린 상태에서 달리면 상체가 쉽게 긴장하고 피로해질 수 있습니다.

손은 가볍게 쥐고 어깨는 편안하게 유지합니다.

시선은 계속 발만 바라보기보다 자연스럽게 앞쪽을 바라보는 것이 좋습니다.

몸을 지나치게 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이기보다 편안하게 유지하면서 달립니다.

보폭을 지나치게 크게 하지 않기

조금 더 빨리 달리려고 일부러 다리를 멀리 뻗는 사람들이 있습니다.

하지만 초보자가 자신의 자연스러운 움직임보다 지나치게 큰 보폭으로 달리면 오히려 힘이 많이 들고 불편함을 느낄 수 있습니다.

처음에는 짧고 편안한 걸음으로 달리는 것이 좋습니다.

속도가 느려도 괜찮습니다.

러닝에 익숙해지면서 자신의 몸에 편안한 움직임을 자연스럽게 찾아가는 것이 중요합니다.

팔은 자연스럽게 움직이기

팔은 달리는 동안 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

일부러 크게 흔들 필요는 없으며 팔꿈치를 편안하게 굽힌 상태에서 달리는 움직임에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 움직이면 됩니다.

몸에 힘이 들어간다는 느낌이 들면 손과 어깨의 긴장을 풀어보세요.

몸 전체가 조금 더 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.

러닝 전후에 꼭 챙겨야 할 것

운동을 시작하자마자 빠르게 달리고 운동이 끝나는 순간 바로 멈추는 것보다는 몸이 운동 상태에 들어가고 다시 안정되는 시간을 갖는 것이 좋습니다.

달리기 전에는 천천히 몸을 준비하기

집에서 나오자마자 전력으로 달리기 시작할 필요는 없습니다.

처음 오 분 정도는 편안하게 걸어보세요.

걷는 동안 몸이 조금 따뜻해지고 움직임이 자연스러워지면 천천히 달리기 시작합니다.

발목이나 무릎을 가볍게 움직이고 짧은 동적 준비 운동을 추가하는 것도 좋습니다.

특히 추운 날에는 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 갑자기 운동 강도를 높이지 않는 것이 중요합니다.

달린 후에는 몸을 천천히 안정시키기

목표한 시간이 끝났다고 그 자리에서 바로 멈출 필요는 없습니다.

달리는 속도를 조금씩 줄이고 마지막에는 몇 분 정도 천천히 걸으면서 호흡을 안정시킵니다.

운동 후에는 땀을 많이 흘렸다면 수분도 적절하게 보충합니다.

더운 날씨에 장시간 운동한다면 평소보다 수분 관리에 더욱 신경 써야 합니다.

초보자가 흔히 하는 실수

러닝을 시작했을 때 의욕이 너무 강한 것도 문제가 될 수 있습니다.

운동을 시작한 첫 주부터 매일 달리거나 거리를 빠르게 늘리면 몸이 충분히 적응하기 전에 부담이 커질 수 있습니다.

매일 달리려고 하는 것

운동은 많이 할수록 무조건 좋은 것이 아닙니다.

특히 러닝을 처음 시작했다면 운동 사이에 몸이 회복할 시간을 주는 것도 중요합니다.

처음에는 러닝을 하지 않는 날에 휴식을 취하거나 가볍게 걷는 식으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

일주일에 몇 번 달려야 하는지는 개인의 체력과 운동 경험에 따라 달라집니다.

처음부터 매일 달려야 한다는 규칙을 만들기보다 자신의 몸 상태를 살피면서 운동 횟수를 천천히 늘리는 것이 좋습니다.

다른 사람의 속도와 비교하는 것

러닝을 하다 보면 자신보다 빠르게 지나가는 사람을 쉽게 볼 수 있습니다.

그 사람을 따라가려고 갑자기 속도를 높이면 자신에게 맞는 운동 강도를 잃어버릴 수 있습니다.

사람마다 운동 경험과 체력이 다릅니다.

몇 년 동안 달려온 사람과 이제 막 시작한 사람의 속도가 다른 것은 자연스러운 일입니다.

러닝에서 비교해야 할 대상이 있다면 다른 사람보다 지난달의 자신을 기준으로 삼는 것이 좋습니다.

예전에는 오 분을 달리고 쉬었다면 이번에는 칠 분을 달렸다는 식의 작은 변화도 충분히 의미가 있습니다.

통증을 참고 계속 달리는 것

운동하면서 힘들다는 느낌과 통증은 구분할 필요가 있습니다.

운동으로 인해 숨이 차거나 근육이 피곤한 것은 나타날 수 있지만 날카로운 통증이나 특정 관절의 지속적인 통증을 참고 계속 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

특히 통증이 반복되거나 달리지 않을 때에도 지속된다면 운동을 쉬고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

붓기나 심한 통증, 가슴 통증, 어지럼증 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 도움을 받아야 합니다.

러닝을 오래 지속하는 방법

러닝을 오랫동안 즐기는 데 가장 중요한 것은 기록보다 습관입니다.

처음에는 거창한 목표를 세우지 않아도 됩니다.

일주일 동안 삼십 킬로미터를 달리겠다는 목표보다 화요일과 토요일 저녁에 운동화를 신고 밖으로 나가겠다는 목표가 초보자에게는 더 현실적일 수 있습니다.

러닝을 시작하기 어려운 날에는 십 분만 걷고 돌아오겠다고 생각해도 좋습니다.

밖으로 나온 뒤 몸 상태가 괜찮다면 조금 달리고, 피곤하다면 걷기만 하고 돌아오면 됩니다.

운동을 한 번 쉬었다고 계획 전체가 실패한 것도 아닙니다.

며칠 쉬었다면 다시 시작하면 됩니다.

러닝을 생활의 일부로 만드는 과정에서는 완벽하게 계획을 지키는 것보다 중단했을 때 다시 시작하는 능력이 더 중요할 수 있습니다.

거리와 속도 역시 천천히 늘려가세요.

어제 삼 킬로미터를 달렸다고 다음 운동에서 반드시 사 킬로미터를 달려야 하는 것은 아닙니다. 같은 거리와 비슷한 속도를 여러 번 반복하면서 몸이 충분히 적응한 뒤 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

처음에는 달리는 것 자체가 힘들었던 사람이 어느 순간 삼십 분을 편안하게 달릴 수 있게 되는 과정은 하루아침에 만들어지지 않습니다.

짧게 달리고, 걷고, 쉬고, 다시 달리는 과정이 반복되면서 조금씩 체력이 만들어집니다.

빠르게 달리는 사람보다 오래 달리는 사람이 되어야 한다는 의미도 아닙니다.

자신이 즐길 수 있는 속도와 거리를 찾는 것이 중요합니다.

오늘 십 분을 달렸다면 그것으로 충분합니다.

다음 운동에서도 다시 운동화를 신고 밖으로 나올 수 있다면 러닝을 제대로 시작하고 있는 것입니다.

자주 묻는 질문과 답변

Q. 러닝 초보자는 매일 달리는 것이 좋나요?

A. 반드시 매일 달릴 필요는 없습니다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않았다면 몸이 새로운 운동에 적응하고 회복할 시간이 필요합니다. 처음에는 달리는 날과 쉬거나 가볍게 걷는 날을 적절히 나누고 몸 상태에 따라 운동 횟수를 조절하는 것이 좋습니다.

Q. 처음부터 오 킬로미터를 목표로 해도 될까요?

A. 오 킬로미터를 장기적인 목표로 정하는 것은 가능하지만 첫 운동부터 반드시 오 킬로미터를 달릴 필요는 없습니다. 처음에는 거리보다 일정 시간 걷기와 달리기를 반복하는 방법이 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 적응하면서 달리는 시간을 조금씩 늘리면 자연스럽게 이동 거리도 늘어납니다.

Q. 달리다가 숨이 너무 차면 참고 계속 달려야 하나요?

A. 숨이 지나치게 차다면 속도를 줄이거나 걷는 것이 좋습니다. 초보자는 달리면서 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 비교적 편안한 강도부터 시작할 수 있습니다. 휴식을 취해도 호흡 곤란이 계속되거나 가슴 통증, 심한 어지럼증 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 도움을 받아야 합니다.

Q. 러닝화는 꼭 비싼 제품을 사야 하나요?

A. 반드시 고가의 러닝화가 필요한 것은 아닙니다. 가격보다는 자신의 발에 잘 맞고 달릴 때 불편함이 없는지가 중요합니다. 처음부터 장비에 많은 비용을 쓰기보다는 편안한 운동화로 시작하고 러닝을 꾸준히 하게 되었을 때 자신의 발과 운동 스타일에 맞는 제품을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.